ウォーキングとジョギングを交互に行うのが有酸素運動として効果的！

有酸素運動としてウォーキングとジョギングが知られています。

消費カロリーが大きいのはジョギングですが、短時間で疲れて終わってしまいがちで、これでは効果的とは言えません。

むしろ無理のない範囲でジョギングをして、そのあとウォーキングをする、これを繰り返すことで運動時間が長くなり、有酸素運動としての効果もアップします。

このジョギングとウォーキングを交互に繰り返す方法についてご紹介します。

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ジョギングと交互に行いたい！ウォーキングの消費カロリーとは

ウォーキングとジョギングを交互に行うことによってダイエット効果がアップするとされていますが、そもそもウォーキングの消費カロリーとはどの程度あるのでしょうか。

ウォーキングの消費カロリーは、その人の体重や歩き方によって違ってきます。

普通に歩く速度での消費カロリーは、体重が50kgの人が１時間歩いた場合160kcalで、１か月続けると体重で666gの減少が見込めます。

また、60kgの人が同様の速度で１時間歩いた場合の消費カロリーは190kcalで、１か月で800gの体重減が見込めます。

一方、速足で歩くウォーキングの消費カロリーは、さらに大きくなります。

体重が50kgの人が１時間歩いた場合260kcalとなり、１か月続けると体重で1,080gの減少が見込めます。

また、体重が60kgの人の場合には320kcalとなり、１か月で1.3kgの体重減が見込めます。

ジョギングは消費カロリー大！ウォーキングと交互にしよう！

ジョギングとは早さが平均時速１０km以下で走る運動のことをいい、これ以上の速さで走る運動はランニングと区別されています。

また、ウォーキングの速さは、平均時速およそ４．８kmです。

このように、ジョギングとウォーキングでは速さが違いますから、消費カロリーももちろん異なり、ジョギングの方が多くのカロリーを消費します。

それでは、ジョギングで消費されるカロリーはどの程度なのでしょうか。

実はジョギングやランニングで消費されるカロリーは、体重×時速でおおよその計算をすることができます。

例えば、時速６kmでのジョギングの場合、体重が５０kgの人は３００kcal、７０kgの人は４２０kcal、９０kgの人は５４０kcalです。

時速８kmでのジョギングの場合なら、体重が５０kgの人は４００kcal、７０kgの人は５６０kcal、９０kgの人は７２０kcalといった具合です。

また、脂肪燃焼効果を考えた場合、毎日１時間のランニングを１か月行うと、体重が５０kgの人は1,200〜2,100g、７０kgの人は1,750〜2,900g、９０kgの人は2,250〜3,750gの体脂肪減が見込めます。

効果的にウォーキングとジョギングを交互に行う方法と注意する点

初心者におすすめなのは、初めにウォーキングを１５分行い、そしてジョギングを５分、その後再びウォーキングを１０分の合計３０分行うメニューです。

最初はこの３０分のメニューを毎日続けるようにして、余裕があるようであればその後ジョギングを行うようにします。

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動による脂肪燃焼は、運動を開始してから２０分後に始まります。

そのため、毎日継続することで脂肪燃焼効果も高まり、また筋肉が付いてきて痩せやすい体質に変わります。

ウォーキングとジョギングではもちろんジョギングの方が、消費カロリーが高く脂肪燃焼効果も高いのですが、体への負担もその分大きくなります。

無理をしてジョギングを多くしようとすると、疲労やけがなどにより継続が難しくなってしまいます。

そのため、慣れてきたらウォーキングとジョギングの割合を徐々に変えていくようにしましょう。

ウォーキングでも継続することで、十分に脂肪燃焼効果は得られます。

ウォーキングとジョギングを交互に行う運動はいつすればいい？

ウォーキングとジョギングを交互に行うに当たっては、その目的によって運動をするかどうかを決める必要があります。

なお、時間帯としては朝と夜のどちらがいいかという疑問もありますが、どちらで行ってもそれほど差はないようです。
あくまでも自分にとって運動を継続できる時間に行うことが大切です。

１．脂肪燃焼を目的とする場合

脂肪を燃焼してエネルギーに変えることになるので、食前の空腹時に行うと効果的です。

また、食後に筋トレをすることで一層効果が上がります。ただし貧血などのリスクがありますので、決して無理はしないようにしましょう。

２．筋肉をつけることを目的とする場合

体内に栄養が十分に行き届いているときに行うと効果が上がりますので、食後に運動をするといいでしょう。

また、筋肉をつけたい場合には、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動はしない方が効果があります。

ウォーキングとジョギングを交互に行う運動に効果的な２つの方法

１．カフェインを摂取してから運動をする

カフェインと運動というのは聞きなれない組み合わせですが、どのような理由があるのでしょうか。

それは、カフェインを摂取してから２０分後に有酸素運動すると、アドレナリンとノルアドレナリンが分泌されることから運動効果がアップするのです。

カフェインはコーヒーやお茶などに多く含まれていることが知られていますが、運動前に飲むのはお茶がカロリーがゼロでおすすめです。

飲んでから２０分経つとカフェインが脳に作用されて、体脂肪をいきなりエネルギー源として使用される状態になるので、それから有酸素運動をすることでダイエット効果が上がるのです。

２．よく噛んでから運動をする

よく噛むことで脳内にヒスタミンが分泌されることになり、これがアドレナリンとノルアドレナリンの分泌を促進します。

ただし、よく噛むといっても、食後に運動をするのはあまり効果が上がりませんので、ガムを噛んだ後に有酸素運動をすることをおすすめします。

ウォーキングとジョギングを交互に行う運動で注意したい点とは！

ウォーキングやジョギングを交互にして疲れたら、皆さんはどうしますか？

特に暑い季節には冷水でシャワーをしたりして体を冷やしたりしがちですが、これはダイエット効果を下げることのなるので避けましょう。

なぜかというと、運動が終わった後もまだ体内ではエネルギーを使って脂肪燃焼をしている状態となっているからであり、３０分〜１時間は続きます。

この時に体を冷やすと、せっかくの脂肪燃焼が終わってしまうのですから、もったいないですよね。

そのため、運動後疲れて体を休めるときには、バスタオルなどで体を包んで休むようにします。

あくまでも体が冷えないように注意することが大切で、汗で濡れたままの服でいることや、過剰な水分補給も避けるようにしましょう。

そして、３０分〜１時間経ったら水分を十分に摂って入浴して疲れをとるようにします。

ここに注意！ウォーキングとジョギングを交互にするために

１．防犯対策

女性がウォーキングやジョギングを交互に行う場合には、どうしても見知らぬ人に襲われるという懸念が生じるものです。

早朝や夜間の場合には、特に注意が必要です。

そのため、人通りの少ない道や暗い道はできるだけ避けることや、防犯グッズを携帯することも大切です。

夜間は交通量も多いことから、交通事故を防ぐために反射材の付いた衣類を着用することもおすすめします。

２．運動前および運動後にストレッチを行う

いきなりウォーキングやジョギングを行うと、怪我をする危険があります。

そのため、ストレッチを行って体を柔らかくしてからウォーキングやジョギングを行うことが大切です。

また、運動後にもストレッチを行うことで、翌日に疲労を残さないようにする効果があります。

３．自分に合った靴を選ぶ

靴擦れを起こさないようにするためにも、自分の足に合った靴を選ぶことも大切です。

靴選びのポイントとしては、自分の足の大きさよりも１㎝大きいサイズの靴を選ぶ、紐を自裁にしっかりと結んで試し履きをする、などです。

しかし、それでも実際に走ってみると靴擦れを起こすこともあります。

そのような場合には、靴擦れをしそうな箇所に絆創膏やワセリンを塗ることで対処します。