陸上競技の短距離走で強くなるためのトレーニング法・ポイント

陸上競技の短距離走で良い成績を残すには、日頃のトレーニングが大切です。

短距離の競技では、体幹から上半身そして全身にかけてバランスよく鍛えていくことがポイントになります。

その際、気を付けなければいけないのは、正しい方法で行うことです。

今回は、陸上競技の短距離で結果を出すためのトレーニングついてご紹介しましょう。

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体幹と上半身がカギ！陸上競技の短距離向けトレーニング

短距離の陸上競技では、体幹や上半身のトレーニングが重要です。

体幹のトレーニング

体幹を鍛える代表的なものをふたつご紹介しましょう。

いずれも行う回数は20〜30回×2〜3セットが目安です。

仰向けで膝を90度に曲げ、背中の上半分だけを起こすのがポイントです。

1．ベントニーシットアップ

両手を胸の前で交差し、足の裏を床につけたまま上体の上げ下ろしを行います。

2．クランチ

頭の後ろで手を組み、膝の角度を変えないようにおへそを覗き込みます。

上半身のトレーニング

いずれも自分の体重を利用して広背筋を鍛えるトレーニングです。

回数はどちらも5〜10回×2〜3セットが目安です。

構える姿勢は、両手を肩幅よりやや広めにして鉄棒などのバーを持ちます。

けんすい

バーをつかんでぶら下がった姿勢から、腕と背中を使ってアゴがバーより上になるまで体を引き上げます。

斜めけんすい

まっすぐに立った時に、自分の胸の位置にあるバーを持ち、両足を地面につけます。

頭から踵（かかと）まで一直線になるようにし、その姿勢を保ったまま腕と上体が直角になるように構え、バーに腕を引き寄せます。

短距離の陸上競技で必要なトレーニング法

陸上競技の短距離走は、さまざまな能力が要求される競技です。

この競技で良いタイムを上げるには、どのようなトレーニングに取り組めば良いのでしょうか？

元日本代表で日本記録保持者と現役選手に聞いてみました。現役選手のアドバイスは次のようなものです。

短距離の種目は、スピード練習を繰り返すことが大切です。スピード練習とは、100%に近い速さで全力疾走するトレーニングのことです。

これをさまざまな距離で行うことが一番有効だと彼は主張しています。

また、元日本代表選手は次のように言っています。

身体能力として大事なのは出せるスピードを上げ、それをキープすることです。

後半での失速を防ぐには、最大の力を保ったまま繰り返し練習することが大切です。

そして、短距離走では瞬発力や筋肉の持久力といった基本的な能力の他、最大限にパワーを出した状態に耐えられる体を作ることも必要です。

ですから、世界でもトップレベルの短距離走の選手は体が大きくがっちりしている傾向があります。

陸上の短距離で強くなるおすすめのトレーニング法とは

陸上の短距離走の400mで強くなれる練習メニューとはどのようなものでしょうか？

刺激練習として、意識的にスピードトレーニングを取り入れるように心がけているという人の1週間のトレーニング内容をご紹介します。

月曜日は10㎞のジョギング、火曜日は300m走を5本、水曜日は200m走を6本、木曜日は1000m走を2本、金曜日は400m走を3本、土曜日は10㎞のジョギングをします。

そして、日曜日は休養を取るかタイムの計測会に参加します。

ジョギングは、全力疾走する必要はなく、ゆっくりでも速くても自分の好きなペースで構いません。

また、山を走るトレイルランもおすすめです。

400m走でタイムを上げるには、上にあげたようなトレーニングの他、一番速いスピードをキープしたまま全力で走るという練習を繰り返すことが大切です。

脚の筋肉を鍛えるだけじゃない！陸上の短距離でのトレーニング法

陸上の短距離走で結果を出すには、脚の筋肉を鍛えるだけでは不十分です。

体全体を鍛えることが重要で、筋肉の裏と表は同時にトレーニングして強くしていきましょう。

例えば、太ももの筋肉トレーニングをする時は、裏側のハムストリングスも忘れずに鍛えることが大切です。

また、400mは他の短距離の種目とは異なり、比較的長い距離を走ることになります。

そのため、有酸素トレーニングを行い、持久力をつけることも必要です。

そして、1週間に1度は必ず休んで体を回復させることもおろそかにしてはいけません。

ウェイトトレーニングは必要？

短距離の選手がウェイトトレーニングをすることは、速いスピードをキープできる体を作る上で有効です。

ただ、ボディビルダーのような大きい筋肉をつけるのが目的ではなく、あくまで短距離で力を最大限発揮するために行うものです。

また、元々スピードが出せる選手は特にする必要はありません。

本来の力を出せるように体調を整えることに重点をおくといいでしょう。

陸上の短距離でタイムを縮めたい！トレーニングの5原則とは

短距離でタイムを縮めるための5原則をご紹介しましょう。

1．意識性の原則

トレーニングの目的を明確にし、目標を設定して積極的に取り組むことが大切です。

2．全面性の原則

特定の部位だけではなく、全身をバランスよく鍛える必要があります。

正しいフォームを維持するために腹筋や背筋を強化していくことも大切です。

3．反復性の原則

体力や技術を向上させるためのトレーニングは、長い期間、継続することで効果が出てきます。

反復練習を地道に続ける努力がタイムに現れます。

4．漸進性の原則

反復練習が大事とは言え、同じ強度の練習をずっと続けていると、体が慣れてしまい成長は見込めません。

より速く走れるようになるには、インターバルの設定タイムを上げたり、本数を増やしたりして常に工夫し続けることが必要です。

5．個別性の原則

また、身体能力には個人差があります。周りのメンバーと同じメニューをこなすことが自分に良いとは限りません。

効果が得られないばかりかケガをする可能性もあります。自分の能力を見極め、適切なトレーニング方法を選択することも重要です。