女性が太ももの筋肉をつけるメリットと効果的なトレーニング法

女性であれば憧れるスラっと細く引き締まった脚。でも、憧れても手に入れられない人も多いのではないでしょうか。

そんな脚を手に入れるには、実は太ももの筋肉を鍛えることが効果的です。

さらに太ももの筋肉を鍛えることは、美しい脚を手に入れられるだけではなく、ダイエットなどにも効果があるのです。

ここでは、太ももに筋肉をつけるメリット、効果的に鍛えるトレーニング法などを紹介していきます。

スポンサーリンク

スポンサーリンク

太ももを鍛えて筋肉をつけるメリットとは

太ももの筋肉を鍛えるといろいろとよいことがあります。

ここでは、太ももに筋肉をつけることのメリットについて紹介します。

脂肪を燃焼しやすくなる

脂肪を燃焼させやすくするためには、基礎代謝を上げることが大事です。基礎代謝とは生命を維持するために必要とされるエネルギーのことです。日常生活において最低限必要なエネルギーと言えます。

この基礎代謝のうち約4割が筋肉で消費されています。したがって、筋肉量を増やせば基礎代謝も上がって脂肪を燃焼しやすくなると言われています。

その筋肉の中でも一番大きいのが太ももの筋肉なのです。だから太ももを鍛えれば、その大きな筋肉を使うことになるので、脂肪を燃焼しやすい身体になりダイエットにも非常に効果的なのです。

血液・リンパ液の循環がよくなりむくみが少なくなる

体内の老廃物がたまってくるとむくみが出やすくなります。特に女性の人はこのむくみで悩んでいる人が多いのではないでしょうか。

むくみの原因は、老廃物を運ぶ静脈やリンパ液の循環が悪くなることです。そして、循環が悪くなるのは筋肉が衰えていることが原因です。

特に下半身は重力によりむくみやすく、循環が悪くなっているのは太ももの筋肉が衰えているからだと言えます。

だから、太ももの筋肉を鍛えることにより、血液やリンパ液の循環をうながせるため、むくみの予防になるのです。

太ももに効果的に筋肉をつける3つのトレーニング法

太ももを鍛えるにはやはり筋トレが効果的です。

ここでは、太ももに筋肉をつけるために効果的なトレーニング法を3つ紹介します。

１．スクワット

よく知られているトレーニング法です。ただ、自己流でやっている人も多く、あまり効果的ではないやり方の人もいるようです。効果的にするためには、次のようにトレーニングするといいでしょう。

このトレーニングは太ももの内側の筋肉（ハムストリングス）を鍛えるのに効果があります。

1. 両足を肩幅くらいに開く。つま先はやや外向きにする。
2. イスに座るようにお尻を突き出して太ももが床と並行になるくらいまで腰を沈める。
3. その後、ゆっくりと元の姿勢に戻す。

これを10〜15回くらい繰り返しましょう。さらにこれを2〜3セット行います。

２．レッグアダクション

このトレーニングは、内ももの筋肉を鍛えるのに効果があります。

1. 仰向けに寝て両脚を垂直に上げる。
2. 息を吸いながら脚をゆっくりと左右に開く。このとき膝は曲げず伸ばしたままにする。
3. 限界まで開いたら、息を吐きながらゆっくりと脚を元の垂直の姿勢に戻す。

これを10回くらい繰り返しましょう。

３．ヒップエクステンション

このトレーニングは、お尻と太ももの裏を鍛えるのに効果があります。

1. 四つん這いになり、背筋を伸ばす。
2. 片脚を伸ばしながら腰の高さまで持ち上げる。息を吐きながらゆっくりと行う。このとき、反り腰にならないように注意する。
3. 息を吸いながら、ゆっくりと脚を元の場所に戻す。

これを左右それぞれ10回ずつ繰り返しましょう。

太ももの筋肉をつけるのは内転筋を中心に！

学生時代に部活やスポーツをしたり、自転車通学をしたりして脚が太くなってしまった経験がある女性の方もいることでしょう。

そのような経験があると、太ももの筋肉を鍛えるのにも抵抗感があるのではないでしょうか。

しかし、美脚になるためには、太ももの筋肉を鍛えることはかかせないことなのです。

特に、太ももの内側にある内転筋を鍛えることで、太ももだけではなく骨盤をしっかり支えられるようになり、下半身太り、はたまたO脚の改善にもつながるのです。

さらに内転筋が弱くなることは逆に太ももに肉をつけることにもなり、また骨盤のバランスが悪くなることで身体のゆがみが起こり、代謝不良や便秘などを引き起こす可能性があります。

現代の女性はデスクワークが多いため、内転筋が弱くなっている人が多いそうです。

イスに座っているときに、知らず知らずのうちに膝を離すような姿勢をとっているときには内転筋が衰えている可能性があるので注意しましょう。

筋トレできないときに日常生活で可能な太ももの筋肉をつける方法

太ももを鍛えるにしても、筋トレだとそのための時間を取らなければいけないため、仕事や家事が忙しいとなかなかできないというときもあるでしょう。

でも、実は特別なトレーニングをしなくても、日常生活の中で簡単にトレーニングすることもできるのです。

ここでは、その日常生活でできるトレーニング法について紹介します。

歩き方に気をつける

太ももの筋肉を鍛えるためには、日常の歩き方に気をつけるといいでしょう。

歩き方としては、歩き始めるとき脚を前に出すのではなく、脚で蹴り出してもう一方の脚を含めた身体全体を前に押し出すというイメージを持つといいでしょう。

さらに着地した瞬間に前脚に体重を乗せるようにし、さらにその脚で身体全体を前に押し出すようにして歩きます。

これを左右交互に繰り返していきます。蹴り出すという動作によって脚の筋肉が鍛えられます。

極力歩く

近所のコンビニやスーパーなどに行くときは車は使わず歩くようにしましょう。この際に上の歩き方に気をつけるといいでしょう。

現代は乗り物が発達して歩く機会が少なくなり、結果的に脚の筋肉を使うことが少なくなっています。そのため、脚の筋肉が衰えていくのです。

だから、歩けるときは意識して歩くようにして、脚の筋肉を鍛えるようにしましょう。

太ももの筋肉を鍛えるためにトレーニングする際の注意点

太ももを鍛えるために筋トレが効果的ですが、そのトレーニングをする上で注意してもらいたいことがあります。

ここでは、その注意点を紹介します。

太ももの筋肉は大きいわりに実は非常に繊細なのです。傷つきやすくケガなどにもつながりやすい筋肉と言えるでしょう。

そのため、筋トレをするときには次の注意点に気をつけてトレーニングしてください。

• 無理な負荷をかけない。
• トレーニング前には関節をダイナミックに動かして筋肉を伸ばす動的ストレッチを、トレーニング後には筋肉を一方向に伸ばす静的ストレッチをする。

どちらも筋肉を傷めないために大事なことなので、必ずやるようにしましょう。特にトレーニング後のストレッチは筋肉痛の緩和にもなりますので重要です。

筋トレをする際には、これらの注意点に気をつけてトレーニングしましょう。