卵はダイエットに不向き？低カロリーな白身が実はおすすめな理由

栄養価が高いことで知られている卵。

一方、カロリーやコレステロール値が高いため、特にダイエット中の人には敬遠されがちな食材でもあります。

しかし、実は卵の黄身と白身ではカロリーも栄養素もかなり異なることがわかっています。

そして、ダイエットにおすすめなのが、卵の白身なのです。

そこでここでは、ダイエット中の人におすすめしたい卵の白身について、カロリーや栄養素、そして食べ方などを紹介していきます。

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卵の黄身と白身それぞれの栄養素とカロリーを紹介！

卵には黄身と白身がありますが、それぞれの栄養素はどうなのでしょうか。まずここでは、黄身と白身の栄養素を紹介します。

ここで紹介するのは、Lサイズの卵1個（約60g）あたりに含まれるカロリーと栄養素です。

エネルギー
黄身：66kcal
白身：18kcal

タンパク質
黄身：2.8g
白身：4.0g

脂質
黄身：5.7g
白身：0g

その他の栄養素
黄身：その他には、ビタミンB群、ビタミンD・Aを豊富に含んでいます。

白身：その他には、必須アミノ酸を多く含んでいます。

このように栄養素を見ると、一見、黄身の方が栄養を多く含んでいて体にも良さそうなイメージですが、コレステロール値が高いのも卵黄です。

ですが、以前に設定されていた1日あたりのコレステロール摂取量がなくなり、食事がコレステロール値にあ与える影響は少ないという報告があります。

一方、白身のほうは、栄養素としては黄身に劣るものの、低カロリーで高タンパク質なのが特徴です。

このようなことから、黄身を食べる場合は過剰摂取に注意する必要があります。

一方、白身は低カロリーなのでダイエット向きと言えますが、栄養不足に注意する必要があります。両者をバランスよく摂取するのがいいでしょう。

低カロリーの卵の白身を生かした料理の仕方

先ほど紹介したように、卵の白身（卵白）は低カロリーで高タンパク質です。

さらに、卵白は泡立ちやすいという特徴があり、メレンゲなどお菓子作りには欠かせないものです。

また、凝固温度が卵黄と異なり、卵黄が70度で固まるのに対し、卵白は約60度で固まり始め、80度で完全に固まります。

この特徴を生かして作られている料理が温泉たまごです。70度前後のお湯に卵を入れておくことで、卵白は固まらず、卵黄のみ半熟の状態にすることができるのです。

ある料理を作る際に、卵黄だけ使い卵白が残った場合には冷凍保存しておくといいでしょう。

冷凍保存する際は、保存容器に入れておくといいでしょう。冷凍した卵白をあとで自然解凍して、お菓子などいろんな料理に使うことができます。

このように、卵には黄身、白身でそれぞれ特徴があり、その特徴を生かした料理の仕方があるのです。

ダイエットにぜひ！卵の白身で作る低カロリーのホワイトオムレツ

卵の黄身はコレステロール値が高いのでは、ダイエット中の人にとっては敬遠したくなる食材かもしれません。卵を多く使うオムレツはそういった敬遠したくなる料理の一つでしょう。

しかし、ダイエット中の人にもおすすめできるオムレツがあるのです。それが「ホワイトオムレツ」です。卵の白身だけを使ったオムレツです。

では、一般的な全卵を使ったオムレツとこのホワイトオムレツとは、カロリーやコレステロール値でどのような違いがあるのでしょうか。

まず、全卵2個で作ったオムレツの場合は、カロリーが163kcal、コレステロール値が454mgとなります。

一方、卵2個分の白身だけで作ったホワイトオムレツの場合、カロリーは51kcal、コレステロール値は1mgとなります。

このように、オムレツとホワイトオムレツでは、カロリー、コレステロール値ともにかなりの違いがあるのです。

白身は低カロリー、高タンパク質なので、ダイエット中の人にはこのホワイトオムレツはおすすめです。

ただ、これまで紹介してきたように卵の黄身にも多くの栄養素が含まれています。そのため、ダイエット中であっても、卵は1日に1個は食べてもらいたい食材です。

捨てずに使おう！低カロリーで高タンパク質な卵の白身

卵を使った料理には黄身を使うことが多いものです。黄身だけをかける卵かけご飯やカルボナーラなどがあります。

このような料理を作ると、残るのが白身です。使わないからと捨ててしまう人もいるのではないでしょうか。

しかし、これまで紹介してきたように、卵の白身は低カロリーながら高タンパク質です。必須アミノ酸も豊富に含まれています。

さらに、白身にある「カラザ」と呼ばれる白い部分には、シアル酸という抗がん物質になる栄養が含まれているのです。

ですから、使わないからと白身を捨てるのはもったいないです。ぜひ、何かの料理に利用して食べたほうがいいでしょう。

料理としては、先ほどのホワイトオムレツでもいいですし、お菓子の材料に使ってもいいでしょう。また、白身だけを炒り卵にして野菜と混ぜてサラダにするのもいいかもしれません。

黄身だけを料理に使って白身が残ったからといってそのまま捨てるのではなく、このように何かに利用して食べるようにしましょう。

ダイエット中や肉体改造中の人におすすめの卵の食べ方

ここまで、卵の白身を中心に紹介してきました。特にダイエット中には卵の白身はおすすめの食材です。

ただ、黄身にもたくさんの栄養素が含まれているため、ダイエット中であっても1日に1個は食べて欲しいということも紹介しました。

そして、卵1個を食べるのにおすすめしたい食べ方がゆで卵です。

ダイエット中、また肉体改造中の人に良い食材として、栄養価の高い鶏のささみがおすすめされます。

しかし、ささみはパサパサしていて毎日食べていると苦痛になってくるでしょう。ダイエット中や肉体改造中は調味料や調理法が限られており、できれば自然な状態で食べるのが理想です。

ただ、ささみはパサパサしているため、自然な状態で毎日食べるのはなかなか辛いものでしょう。

一方、ゆで卵の場合は、卵自体も食べやすいので調味料なしでも食べられるものです。また、味つけするにしても塩コショウでよく、毎日でも辛くないでしょう。

また、腹持ちもよいため、ダイエット中や肉体改造中の空腹を避けるのにもいいでしょう。

さらに、値段も卵は10個パックで200円以下で買える場合が多いです。毎日続けていくためには、かかる費用も大事です。そういった意味でも卵はおすすめです。

料理の仕方も茹でるだけで簡単なので、ダイエット中や肉体改造中の人はぜひゆで卵を食べるようにしましょう。