納豆の効果とは？美味しい食べ方と食べる時の注意点

納豆は古くから日本人に親しまれてきた食品ですが、その理由は栄養価の高さだけではありません。

食べ方のバリエーションが豊富で、相性の良い食材も多く、組み合わせ次第でさらに健康や美容、ダイエット効果も高まるところがポイントです。

今回は、納豆の美味しい食べ方やおすすめの組み合わせ、食べるタイミングや注意点なども併せてご紹介しましょう。

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納豆のさまざまな効果…他の大豆食品との違いとは

納豆が他の大豆食品よりも優れている点

大豆の加工品には納豆以外にも豆乳、おから、豆腐などがあります。

原料は同じ大豆であっても、豆乳とおからに分離するため、成分の偏りが見られます。

例としては、おからには食物繊維が豊富に含まれているのに対し、豆乳や豆腐にはほとんど含まれていないことがあげられます。

一方、納豆には分離する工程がないので、すべての成分を摂取できるだけでなく、発酵によって更なる健康効果も期待できるのです。

納豆のさまざまな効果

ダイエット効果

食欲を落ち着かせ、脂肪の吸収を抑制し、基礎代謝を高めるため、ダイエット効果が期待できます。

健康増進

高血圧を予防しコレステロールを下げる働きがあります。

また、便秘を解消する他、脳の活性化を促すだけでなく、女性ホルモンのバランスを整え、精神を安定させることにも効果を発揮します。

美容効果

アンチエイジング効果で肌や髪を美しくする働きもあります。

このように、納豆にはさまざまな効果があります。

独特のにおいや粘り気が苦手という人も多いと思いますが、調理法や他の食材との組み合わせで食感を変えることもできます。

普段のメニューの中に取り入れてみてはいかがでしょうか？

効果的で美味しい納豆の食べ方…タイミング・組み合わせ

納豆を食べるなら朝よりも夜がおすすめです。その理由には、ナットウキナーゼの血栓を溶かす作用が関係しています。

この作用は食後10〜12時間続くため、夜食べることで就寝中の血栓予防が期待できるのです。

そして、納豆菌は乳酸菌の増殖を助けるため、乳酸菌が豊富なキムチやヨーグルトと組み合わせて食べると、さらに栄養が強化されます。

ただ、ヨーグルトと納豆という組み合わせに抵抗を覚える人は多いでしょう。

ですが、食感はマイルドで食べやすいと意外と好評です。

また、みそや塩こうじも同じ発酵食品なので、調味料として使うのもいいですね。

その他、乳酸菌が多い食品として、チーズやぬか漬けもありますが、混ぜると食べづらいと思われるかもしれません。

そんな時は、細かく刻んで混ぜれば気にならなくなります。

納豆にかけると美味しい調味料とは？おすすめの食べ方

納豆に合わせると美味しい調味料はたくさんあります。意外かもしれませんが、フレンチドレッシングも合います。

また、ふりかけや海苔の佃煮といったご飯のお供や、みそやコチュジャン、カレー粉、タバスコなどの調味料もおすすめです。

その他、ごま油やオリーブオイルを垂らして食べるのもいいですね。

わさび醤油をかけてみたり、天かすや焼き肉のたれと組み合わせてみたりするのも美味しいですよ。

次に、先ほどあげた組み合わせの中でも特に健康や美容の効果が高い組み合わせをご紹介しましょう。

オリーブオイル納豆

納豆とオリーブオイルには、腸内環境を改善するという共通点があります。

そのため、組み合わせると便通が良くなり、老廃物が排出され、美肌効果も期待できます。

オリーブオイル納豆の作り方

作り方は簡単で、オリーブオイルと納豆を混ぜて、しょうゆや塩を垂らせば完成です。

オリーブオイルは小さじ1杯が目安です。

最初は少なめにして、味を見ながら調節するといいでしょう。ただ、体に良いとは言え、摂りすぎは害になります。

かけすぎには十分注意してください。

納豆と調味料の美味しい組み合わせ・食べ方

納豆にはさまざまな調味料が合いますが、特に美味しい組み合わせをご紹介しましょう。

・マヨネーズ

納豆にマヨネーズというと意外に思われるかもしれません。

しかし、組み合わせることでマヨネーズが納豆の臭みや粘りを抑えてくれるので、食べやすくなります。

・食べるラー油

一時期話題になった調味料なので、冷蔵庫に入っているというご家庭も多いのではないでしょうか？

ラー油の程よいうまみと辛さが納豆とマッチすると評判です。

・七味唐辛子

そのまま納豆にかけるのはもちろん、豆腐にトッピングするのもおすすめです。

・青じそドレッシング

これも冷蔵庫に常備しているお宅は多いと思います。

青じその爽やかな酸味と納豆の組み合わせは癖になる味わいです。

・みそ

いつものしょうゆダレとは一味違うコクのある納豆の味を楽しめます。

・砂糖じょうゆ

しょうゆと砂糖を各小さじ1杯ずつ納豆に混ぜると甘い納豆になります。

どれも家庭にある調味料なので、気軽に試してみてはいかがでしょうか？

納豆を加熱するのはNG！美味しいけれどおすすめできない食べ方

●納豆を加熱するのはNG！その理由

納豆は栄養価が高く、特に「ナットウキナーゼ」という成分は血液をサラサラにして高血圧や動脈硬化を予防する効果もあります。

しかし、この成分は熱に弱いため、加熱すると壊れてしまうのです。

つまり、納豆オムレツやスパゲティ、納豆＋チーズトーストなど、納豆を加熱する料理はナットウキナーゼの効果は期待できません。

しかし、原料である大豆自体はタンパク質が豊富なので、体に良い食材であることは確かです。

ただ、ナットウキナーゼの血液サラサラ効果が欲しい場合は、温かいごはんによく混ぜた納豆を乗せたり、しょうゆを回しかけて食べたりといったシンプルな食べ方が一番です。

健康のためというと、食べ方が制限されてしまいますが、こだわらなければ自分の好きな調理法で美味しく食べるのがいいでしょう。

納豆を使った美味しいトーストの簡単レシピ

食パンに納豆を乗せると意外と美味しいですよね。

今回は、このふたつにもうひとつの食材を組み合わせて、簡単に作ることができるトーストのレシピをご紹介しましょう。

納豆チーズトースト

●材料

• 食パン1枚
• 納豆1パック
• スライスチーズ

●作り方

食パンに納豆を乗せ、その上にとろけるチーズをかけてレンジで加熱します。

チーズが溶けたら完成です。

納豆の臭いが気になる場合は、マヨネーズやブラックペッパーをかけると和らぎます。

納豆キムチトースト

●材料

• 食パン1枚
• 納豆1パック
• キムチ大さじ3杯

●作り方

納豆のパックにキムチを入れてよく混ぜます。

加熱しなくても美味しく食べられますが、温かい方が好きならレンジを使ってもいいでしょう。

納豆玉ねぎトースト

●材料

• 食パン1枚
• 納豆1パック
• 玉ねぎ1/4

●作り方

スライスした玉ねぎを乗せてレンジで加熱します。

上記に紹介したレシピ以外にも、マヨネーズや青のりをかけてみるのもおすすめです。

キッチンにあるものでいろいろな組み合わせを試してみてはいかがでしょうか？

納豆を食べすぎるのは危険？摂取量の目安とは

納豆にはさまざまな効果がありますが、食べ過ぎるとかえって体に悪い影響が出る恐れがあります。

まず、ヘルシーなイメージの納豆ですが、1パック当たり100kcalあり、たくさん食べるとやはり太ってしまいます。

そして、大豆イソフラボンは女性ホルモンのバランスを整え、乳がんを予防すると言われていますが1日の摂取量は50〜70ｍｇとされています。

摂り過ぎるとホルモンバランスが崩れ、月経周期の乱れや子宮内膜増殖症の原因になることもあります。

納豆1パックは約50ｇですが、そこには約37ｍｇの大豆イソフラボンが含まれています。

ですから、1日当たり2パック以上食べるのは控えた方がいいでしょう。

また、セレンには、抗がん作用や細胞の老化防止といった働きがありますが、摂取量が1日当たり750マイクログラム以上になると、吐き気や肝機能低下などの危険があります。

それ以外にも、納豆には1パック当たり約60ｍｇのプリン体が含まれ、1日当たりの摂取量が400ｍｇを超えると通風の可能性も出てきます。

ただ、これらは納豆6パック分に相当し、1日にそれほど食べることはないでしょう。

以上のような影響を考えると、納豆は1日に2パックまでにした方がよさそうですね。