陸上短距離走を早く走りたい！効果的な筋肉の使い方・鍛え方

陸上競技の短距離走ではフィジカルの強化が重要だと言われています。

フィジカルを強化するためには、元となる筋肉をしっかり鍛え、効果的に使うことが重要です。

そこで短期時間でトップスピードに持っていくための筋肉トレーニングの方法などをまとめてみました。

陸上選手も意識する、筋肉の仕組みや使い方にも参考にして、短距離走を極めましょう！

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陸上の短距離走で効果的な筋肉運動

陸上競技の中でも、100m、200m、400mは短距離走になります。

短い距離を高いスピードで走り抜ける競技であり、スピードを出すためには長距離や中距離に比べて高いパワーを発揮してなければならず全身の筋肉が必要になります。

そのためがっちりとした体格の人が向いています。

短距離走のためのトレーニングとしては、まずは中距離や長距離と同様に、陸上に不可欠なトレーニングとなる体幹のトレーニングやランニング（ランニングドリル）を行いましょう。

それから瞬発力のためのトレーニングを追加します。

高速に筋肉を収縮させる動作をするには筋肉が必要で、それには高負荷のトレーニングを低回数行うことが一番です。

セット間の休憩は比較的長くして2分から3分くらいにしましょう。

下半身のトレーニングとしてジャンプするなら全力でスクワットジャンプしましょう。

上半身のトレーニングならベンチプレスやクラックプッシュアップ（手を叩きながらの腕立て伏せ）、けんすいなどを行いましょう。

またハムストリングのトレーニングにレッグカールを行うこともおすすめです。

陸上の短距離選手も筋肉トレーニングを重視！

短距離走は足の筋肉があれば良いだけではありません。

人間はバランスが崩れると上手く力を出せなくなるので、走行中に姿勢を維持するめの体幹の筋肉が必要になり、つまり全身の筋肉を鍛える必要があります。

持久力よりはパワーのほうが必要になるため、トレーニング方法としては回数を増やすよりは回数を少なくして高負荷で行いましょう。

高負荷の運動によって筋肉が発達します。

1セットあたり3回から7回くらいしかできないくらいの負荷がちょうど良いです。

世界トップ選手を見て分かるように短距離走選手の上半身の筋肉がかなり発達しています。

速く走るための腕の振りが可能で、また走っているときに身体のブレを少ないものです。

そのような動作を支えているのが、腹筋、脊柱起立筋、大胸筋、広背筋です。

それらの筋肉を鍛えるには、パーベルを使ってバーベルペンチプレスやアップライトロウやアームカール、ダンベルを使ってベントオーバーや広背型ベントオーバー、器具なしではバックエクステンションを行うのが良いです。

陸上の短距離走を早く走りたいなら筋肉強化が重要！

短距離走は何よりもスピードが大切です。

そしてスピードは筋肉によって生まれます。

長距離選手と短距離選手を比べることで分かることですが、長距離選手は縦に長いシルエットですが、短距離選手だとがっしりとした体格で全身に筋肉がついています。

実際にがっしりとした体格の選手のほうが短距離走の成績が良いものです。

短距離選手なら走るトレーニングは当然行うとして、たくましい筋肉をつけるにはトレーニングが欠かせません。

高負荷のトレーニングを行って筋肉をつけましょう。

トレーニング動作の繰り返し回数は少なくすることが大切で、また休息もポイントに一つで、3分ほど長めに休息を取ってから次のセットをこなしましょう。

肩の筋肉アップにはアップライトロウやハンマーカールが適しています。

肩というと走ることにどのように関係しているのかパッと思いつくことは難しいかもしれませんが、強い脚力につながる腕の振りや身体の振りは肩を前に向けるようにして行うもので、肩の筋肉と走りは無関係ではありません。

肩も十分に鍛えることが大切です。

筋肉以外にも！陸上の短距離走が早い人の特徴

小学生のころ、もしくは幼稚園や保育園のころ、クラスに一人くらいは足の速い人がいたと思います。

足が速かったことで小学校では運動会などで活躍してスターのような輝きを放っていたことでしょう。

それも特別な練習をしていないのにです。

なぜ彼らは速く走ることができたのでしょうか。

筋肉が他の子どもよりも発達していたことも考えられますが、早生まれでも足の速い人がいるので、筋肉以外の要素を持っていたと言えて、それはつまり、足の速い人は走る技術を持っていたのです。

足の遅い人はドタバタと走っています。

腕をパタパタ振って、足の裏全体で着地して、左右に大きく揺れて、効率の悪い走り方をしていたはずです。

それでは身体が大きくて筋肉がついていたとしても速く走ることはできません。

速く効率的に走っていた人はドタバタした走りとは真逆で、必要なところでエネルギーを使い、身体の振れも最小限だったはずです。

つまり、良い走るフォームは、左右のブレが少なく、適切なタイミングでエネルギーを発散させられることが大切になるのです。

陸上の短距離走でタイムを縮めるための筋肉トレーニング

100mはトラック競技のメインイベントです。オリッピックや世界陸上では人類最速の人物を決めるための競技だと言えます。

花形競技である100mのタイムを縮めるには、上半身と脚力を連動さけて、全身を走らなければなりません。

つまり、足だけ鍛えて上半身をおろそかにしていては速く走れないのです。

まず行わなければならないのは筋力トレーニングです。

腕が速く振れるようになると足の回転を速くできます。腕を速く振れるようには筋力が必要です。

バーベルの上げ下げを1セット20回程度にして3セットを目安に行いましょう。

そして、腹筋、背筋、腕立て房は1セット50回を3セットくらい行います。

体幹の筋肉を鍛えるにはペアとなって2人で鍛える方法があります。

一人は仰向けて両足を高く上げて、もう一人がその足を左右に振り、仰向けになった人が中央に戻すことを繰り返します。

それも1セット50回を3セット行いましょう。

スタートダッシュを上手に行うことも重要で、それには30メートルダッシュや50メートルダッシュを繰り返すのが一番の近道です。

それぞれを1日5本から8本行いましょう。

また、クラウチングスタートの腰を浮かせた静止状態から、ピストルの音が鳴ることで反射するように動けるように練習することも忘れず行いましょう。