タバコに依存しないために知っておきたいこと

タバコを吸われる方の多くはニコチン依存症に陥っている可能性があります。

あまり依存し過ぎると、タバコに振り回される人生になってしまうので注意が必要です。

タバコに依存することなく、健康的に付き合っていくためにはどうしたらよいのでしょうか？

ここでは、タバコに依存しないための考え方や身に着けたい習慣などについてご説明していきます。

タバコを吸われる方はぜひ参考にしてください。

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タバコに依存しないためにはニコチンを知ろう

まず、ニコチンに依存してしまう仕組みについて理解していきましょう。

人間の脳内にはα4β2ニコチン受容体と呼ばれるものがあります。

これとタバコを吸った時に取り込まれるニコチンが結合すると、脳内にドーパミンという快楽物質が分泌されることになります。

そして、「気分がいい」「安心する」「ストレスから解放されていく」といった感覚になってきます。

ただ単にこの感覚を味わいたいからとタバコを吸い続けると、いずれニコチン依存症になっていくでしょう。

「タバコが吸えない場所だとイライラして仕方ない」「嫌なことがあるとタバコを一気に何本も吸ってしまう」など、こういったことがある場合は、ニコチン依存症になっている可能性があります。

ニコチン依存症が長く続けば、次第に心も体も蝕まれていきます。

なるべく早めに対応するようにしましょう。

タバコを吸うと体はどうなっていく？

タバコを吸うことによる悪影響

タバコを吸うとどのような悪影響が起こってくるのでしょうか？

よくあるのが、頭痛、胃痛、イライラ、食べ物の味が分からなくなる、歯が汚くなる、肌が汚くなる、部屋の空気が悪くなる、部屋の壁が黄ばんでくる、人が離れていくといったものです。

これらは、生活の質を落とすことや余計な出費につながってきます。

タバコは吸わないことに越したことはありませんが、吸う場合でも、なるべく本数を減らすような努力が大事だと思います。

タバコに含まれる代表的な有害物質

タバコに含まれる有害物質についても知っておきましょう。

ニコチン

ニコチンはタバコに含まれている有害物質の中で最も有名なものですね。

血行不良、新陳代謝低下、血圧上昇、胃腸機能低下、栄養破壊、そして中毒を引き起こします。

一酸化炭素

ニコチンほどではないですが、一酸化炭素もタバコに含まれている有害物質として有名ですね。

一酸化炭素が体内に取り込まれるとヘモグロビンと結合してしまいます。ヘモグロビンは、本来酸素と結合し、それを全身へ送り届けるはずのものです。

一酸化炭素と結合してしまうと、酸素を送り届けることできなくなり、次第に酸欠状態になってきます。

シアン化水素

タバコにはシアン化水素（別名「青酸ガス」）という有害物質も含まれています。これは殺虫剤に使われるほどの猛毒です。

戦争中は化学兵器としても使われていたようです。

簡単にできるタバコ依存症チェックリスト

医療機関で禁煙治療のときに使われるTDSニコチン依存度テストというものがあります。

問1. 自分が吸うつもりよりも、ずっと多くタバコを吸ってしまうことがありましたか？
問2. 禁煙や本数を減らそうと試みて、できなかったことがありましたか？
問3. 禁煙や本数を減らそうとしたときに、タバコがほしくてほしくてたまらなくなることがありましたか？
問4. 禁煙したり本数を減らそうとしたときに、次のどれかがありましたか？
（イライラ、神経質、落ちつかない、集中しにくい、ゆううつ、頭痛、眠気、胃のむかつき、脈が遅い、手のふるえ、食欲または体重増加）
問5. 問4でうかがった症状を消すために、またタバコを吸い始めることがありましたか？
問6. 重い病気にかかったときに、タバコはよくないとわかっているのに吸うことがありましたか？
問7. タバコのために自分に健康問題が起きているとわかっていても、吸うことがありましたか？
問8. タバコのために自分に精神的問題（※）が起きているとわかっていても、吸うことがありましたか？
問9. 自分はタバコに依存していると感じることがありましたか？
問10. タバコが吸えないような仕事やつきあいを避けることが何度かありましたか？

※（注）禁煙や本数を減らした時に出現する離脱症状（いわゆる禁断症状）ではなく、喫煙することによって神経質になったり、不安や抗うつなどの症状が出現している状態。

１０個の項目のうち、５つ以上に当てはまった場合はニコチン依存症になっている確率が高いとされています。
（※最終的な判断は、禁煙外来にて医師が行います）

Tobacco Dependence Screener（ニコチン依存症判定テスト）略してTDSと呼ばれるものです。

タバコに依存しないための秘訣

ここでは、タバコに依存しないための秘訣についてご紹介していきます。

吸う本数を限定する

タバコがいくらでもあるとついつい吸ってしまいます。

もちろん、吸う本数が多ければ多いほど依存性は高まっていきます。「1回の喫煙は1本までにする」「1日の喫煙本数は10本までにする」といった自分なりのルールを決めておくとよいでしょう。

タバコ以外に意識を向ける

タバコに依存しないためには、タバコ以外のことに意識を向けるようにするとよいでしょう。

例えば、体を思いっきり動かす時間を作ってみたり、自宅にいる時はタバコのない部屋で読書をしてみたり、こういったことで、タバコのことを考える時間が減れば、吸う本数も減ってくると思います。

タバコは手に取れない場所に

例えば、職場のデスクの上、バックの中、自宅のベッドの近くなど、こういった手に取りやすいところにタバコがあると、つい吸ってしまいますね。

あえて、タバコをすぐに手に取れないところに置いてみたり、あるいはすぐに手に取れるとしてもストック数を少なくしてみたりと、そういった工夫をするようにしましょう。

タバコに依存しないための吸い方

ここでは、タバコに依存しないための吸い方についてご紹介していきます。

吸うタイミングを決める

嫌なことがあったり、暇な時間があったりすると、ついタバコに手を伸ばしてしまうことがあります。

これを考慮して、タバコを吸うタイミングを決めてしまうのもよいと思います。

例えば、朝の起床時、食後、職場の休憩時間など。そのタイミング以外では吸わないようすれば、ついたくさん吸ってしまったということがなくなると思います。

肺喫煙をやめ口腔喫煙にする

煙を思いっきり肺まで入れてしまうと、タールが肺にベッタリとくっついてしまうので、なるべく避けた方がよいでしょう。口腔喫煙が理想です。

なるべく弱めに吸って、肺に入れる前で止めて、鼻から抜くようにするイメージです。ニコチンによる快楽ではなく、味や香りを楽しむようにしましょう。

なるべく灰を落とさない

灰を頻繁に落とすようにすると高温になりやすくなります。高温になれば味も香りも楽しめません。

そうなれば、満足感が得にくくなり、吸う本数が増えてしまうでしょう。なので、灰をなるべく落とさないようにしてください。

もちろん、この時、灰皿以外のところに落とさないような注意が必要になってきます。