背中のコリに効く筋肉のほぐし方！生活習慣の見直しと対処法

背中の筋肉にコリがある場合、なかなか自分では解消できないと思っていませんか？

背中のコリの原因は、あなたの生活習慣からの影響が大きいので、悪習慣の見直しや、コリをほぐすマッサージや筋トレが効果的です。

そこで今回は、背中のコリに効く自分でできるほぐし方についてお伝えします。

ぜひ今日から実践して、不快な背中のコリを解消しましょう！

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背中の筋肉にコリ…原因は生活習慣にアリ！

１．姿勢が悪い

背中が凝る一番の原因になります。

背中が丸まっていたり、左右どちらかに体が傾いていたりすると、背中の筋肉に大きく負担がかかってしまいます。

また、背骨にも負担がかかり神経を興奮させてしまい背中の筋肉を緊張させてしまうという場合もあります。

２．ストレスを溜め込んでいる

ストレスは神経を興奮させる働きがあります。

私も背中が張っているとか凝っていると感じる時にはストレスもすごく感じていました。

ストレスを溜め込んでいないか分析してみて下さい。

３．不規則な食生活

東洋医学の考えでは、胃腸の不調は背中に現れると言われています。

暴飲暴食や深夜に脂っこい物を食べる、ストレスで胃腸が弱っている、などの胃腸に不調があると背中に凝りとして感じることがあるのです。

私が夜間学校に通っていた当時は、帰宅すると21時を回っていることが多く、殆ど夕食が22時ごろという生活をしていました。

そのせいで、胃腸に負担がかかっており頻繁に背中のこりを感じていました。

背中の筋肉のコリの効果的なほぐし方

姿勢の悪化が背中のこりを作ります。

なかでも、「猫背」と「巻き肩」は姿勢を維持する背中の筋肉に大きく負担をかけてしまいます。

この２つを解消することが背中のこりを解消するのに重要です。

そこで、この２つを解消するための効果的なストレッチを紹介したいと思います。

猫背解消に◎アッパーバックエクステンション

「猫背」と「巻き肩」を解消する一番のストレッチ方法です。

背中と肩が体の前方に丸まった姿勢を大きく反らすことで解消して行きます。

これを行ったあとの爽快感は癖になりますよ。

■準備するもの・・・ストレッチボール or 枕 or　クッション

■じっくり伸ばす方法

準備した物が背中の中心にくるように仰向けに寝て背中を伸ばします。

その際に、膝を立てて股間節が曲がっている状態で背中を伸ばしましょう。

30秒〜2分程度できるとスッキリします。

■仕事の合間などに伸ばす方法

1. 肩幅くらいの広さで両手を壁に付けます。
2. お尻を後ろに引くようにして、上半身を前方に倒して行きます。

この時に背中を丸めないように気を付けてください。

3. 30秒〜2分程度伸ばしてみてください。

あなたはどう？背中の筋肉のコリのセルフチェック

生活習慣によっては背中に常に負担がかかっている場合があります。

自分では感じることがなくても背中が凝っていることがあります。

特に、デスクワーク、中腰での作業、などを長時間している人たちは背中が張っています。

背中の凝りは、四十肩などの肩こりや腰痛、内臓の不調に繋がる場合もあります。

まずは自分の背中の状態を確認してみましょう。

■背中の張りのチェック方法

1. 立った状態で体の前に腕を伸ばします。
2. 手のひらを合わせます。
3. 手のひらを合わせたまま、頭の上に来るように腕を挙げて行きます。

この時、肘は伸ばしたままにして下さい。

■結果

1. 腕が耳の後ろまで挙がった

耳の後ろまで挙がれば正常です。

背中の張りはないでしょう。

2. 腕が耳の後ろに来る前に手の平が離れてしまった

手の平が離れる場合は、背中が緊張している状態です。

3. 腕を挙げていくと肘が曲がってしまう。

肘が曲がる場合も背中が緊張している証拠です。

問題なくこなせたでしょうか。

もし、これが簡単にできないようであれば背中を伸ばすストレッチを行って柔軟性を取り戻しましょう。

背中の筋肉のコリに肩甲骨ストレッチとほぐし方

背中の筋肉が硬く凝り固まっている人は肩甲骨の動きも悪くなっています。

背中の筋肉と肩甲骨を動かす筋肉は繋がっているので、肩甲骨を動きを改善してあげると背中の筋肉の凝りも解消されます。

肩甲骨を動かすストレッチを紹介しますので、背中が凝っている人はやってみて下さい。

■肩甲骨ストレッチの方法

1. 両腕を伸ばした状態で肩幅よりやや広く開き、壁に手を付けましょう。
2. 鼻からゆっくりと息を吸いましょう。
3. ゆっくりと口から息を吐きながら、体を壁に近づけましょう。

ポイントは、肘を折り曲げるだけではなく、肩甲骨を背骨に寄せるイメージでおこなってください。

4. この状態で５秒キープします。
5. 息を吸いながら腕をのばして１の状態に戻りましょう。
6. 今度は肘を伸ばした状態で上半身を前傾させて、肩甲骨を開くようにストレッチします。

これを3回ほど繰り返し行ってください。

これをすると肩甲骨の可動域を広げることができて、背中の筋肉もほぐすことができます。

背筋が伸びて胸が開き姿勢が良くなりますので体が軽く感じます。

背中のコリのほぐし方！1日1分の筋肉トレーニング

背中の凝りをほぐすことも大切ですが、背中の凝りが酷くならないようにトレーニングしておくことも重要です。

トレーニングといってもジムに行ってバーベールを上げるということは手軽ではないですし、なかなか続かなかったりします。

今回はたった１分で効果があり、どこでも空いた時間に実践できるトレーニングを紹介したいと思います。

■背中の凝り予防トレーニング

1. 頭の上にくるように両腕を真っ直ぐ挙げます。
2. 頭の上に挙げた腕を交差させ、さらに上に引っ張るようにし意識した状態で５秒間キープします。
3. 腕の交差を入れ替えて、同じように５秒間キープします。

これを1日3回ほど繰り返せると理想的です。

肩甲骨が硬い人だと腕を交差させるのが難しい場合があります。

その場合は腕を交差せずに行ってみてください。

この方法だと、テレビを見ながらでも実施することができます。

少し時間が空いたときにすぐにすることができるので、時間を見つけながらこまめに続けてみてください。