寝る前に食事は本当に太る！？カラダへの影響とは

寝る前に食べると太るというのは、昔からよく言われている言葉です。

いろいろ調べてみますと、太るという説と、少数派ですが太らないという説がありますが、身体への影響を考えてみると寝る前には食べない方がよさそうです。

今回は、寝る前の食事による身体への影響や、気をつけることなどについて調べてみました。

どうしても寝る前に食事をする方に、参考にしていただけると幸いです。

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寝る前に食事をすると太る理由

寝る前に食事を取ると太ると考えられる理由は一つではありません。

エネルギーが消費されないので蓄積される

朝食や昼食は、食事の後に活動することによって食べた栄養分を消費しますが、寝る前に食べた栄養分は消費することが少ないので、身体に蓄積されやすくなります。

自律神経が副交感神経が優位になっている

昼間の活動的な時間帯には、交換神経が優位になっていますが、夜間は副交感神経が優位になっています。

副交感神経は、栄養分を溜め込みやすくする働きがありますので、夜の食事の栄養分は溜め込まれやすくなります。

副腎皮質ホルモンのはたらき

副腎皮質ホルモンは、日中（早朝）に多く身体の血糖値を上げて、身体がエネルギーを消費するようにしますが、夜は栄養分を蓄えるように働きます。

体内時計を調節するBMAL1のはたらき

体内時計を調節する遺伝子およびタンパク質の一つにBMAL1（ビーマルワン）というものがありますが、これは脂肪を蓄積し分解を抑える作用があります。

また、夜の１０時頃から明け方の４時頃の間に量が多くなりますので、この時間帯に食事をすると脂肪として蓄積されやすくなります。

寝る前の食事は太る！それなら寝なければ？

人間の身体にも体内時計があります。その体内時計の働きをする遺伝子やタンパク質の一つにBMAL1と呼ばれるものがあります。

これは日本人が発見したものです。このBMAL1は、体内時計の働き以外に、脂肪を体内に溜め込むという働きもあるのです。

このBMAL1が多くなる時間帯としては、夜の１０時頃から明け方の４時頃といわれています。

ですので、夜に食事をして寝る場合でも寝ないで仕事をしている場合でも、夜に食べた食事は脂肪として蓄えられてしまうのです。

もう一つ、不規則な生活により体内時計が狂ってしまうと、様々なホルモンのバランスも乱れてしまいます。

例えば、グレリンという食欲を増進するホルモンが増加し、レプチンという食欲を抑制ホルモンは減少してしまうことが起こり、これらのことにより肥満に関係してしまいます。

寝る前の食事は太る！これ以外のデメリットは？

睡眠の質の低下

消化器が働いていますので、なかなか熟睡することが難しい状況です。

また、熟睡するためには、深部体温が下がる必要がありますが、消化器が働いている状態では、なかなか深部体温が下がりません。このため、寝つきが悪くなってしまいます。

消化器（胃や腸）にダメージを与えてしまう

睡眠中は消化器への血液が抑制されていますので、胃腸の動きが悪くなっています。また消化、吸収能力も低下しています。

成長ホルモンの分泌量の低下

成長ホルモンの分泌には十分な睡眠が必要です。

しかし、睡眠の質が低下した状態では成長ホルモンの分泌も抑えられてしまいます。

逆流性食道炎のリスク

食後食直ぐに寝てしまうと。胃酸が逆流（胃から食道に）しやすくなりますので、食道炎になる危険性があります。

脳への血液が少なくなってしまう

消化器に血液が優先的に循環しますので、脳への血液が少なくなってしまい悪影響が出る場合があります。

寝る前にお腹が空く！そのような場合の対処法？

炭水化物が多い

炭水化物は比較的消化吸収が良いために、少し経つとお腹が空いてしまう場合が多いようです。また血糖値も直ぐに上がりますが、下がるのも速いようです。

血糖値が下がると空腹感が出てきてしまいます。ですので、特に夕食は炭水化物を少なく、植物性タンパク質や野菜を多く摂るように心がけてください。

生活サイクルのチェック

食事の時間はなるべく決まった時間に摂るようにしましょう。規則正しい生活というのは、いろいろなメリットがあります。

また、朝食と昼食の間隔は４〜５時間程度、昼食から夕食の間隔は６〜７時間程度がよいようです。

夕食の比重を下げる

基本的には１日の食事の比率はできるだけ均等に摂るのが良いとされています。

ですので、朝食：昼食：夕食の比率は、３：３：４または３：４：３を心がけてください。一般的な日本人の場合、夕食の比率が高くなっています。

寝る前にお腹が空いた！その時のおすすめ食べ物は？

基本的には、消化が良くて脂質が少なく、カロリーの高くないものがおすすめです。また身体を冷やさないためにも温かいものがよいでしょう。

バナナ

栄養のバランスや消化がよい食べ物です。また、マグネシウムやセロトニン、アルギニンなども含まれており、安眠にも効果があるようです。

しかし、結構カロリーがありますので、１本程度がよいでしょう。

春雨スープや野菜スープ

低カロリーで温かいスープですので、リラックス効果も期待できます。

また、冷蔵庫の残り野菜などで、スープを作ってみましょう。薄味がおすすめです。

おかゆ

消化がよく、温かくて水分が多いという三拍子揃った夜食のおすすめです。また雑炊も冷蔵庫の残り物で手軽にできるかと思います。

ですが、炭水化物は糖質が高いので、食べ過ぎないように気をつけましょう。

豆腐

湯豆腐などにすると温かくて食べやすく、胃腸に優しい食べ物です。

また、糖質が低いので太りにくい食材です。

ホットミルク

温かくて落ち着く飲み物です。お好みで少し砂糖を加えてもよいかと思います。