ダイエット中の男性がカロリー制限で効果的に減量するためのコツ

ダイエットに効果的なのは、食事におけるカロリー制限だと言われています。

しかし、極端に減らしすぎると健康を害する恐れもあり、注意が必要です。
では、効果的に減量していくためには、どのくらいのカロリー制限をすればいいのでしょうか。

ここでは、理想的なダイエットをするために、どのくらいのカロリーを減らせばいいのか、男性、女性別に紹介し、その他の効果的なダイエット方法についても紹介していきます。

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男性がカロリー制限で効果的にダイエットするために必要なこと

カロリー制限はダイエットすることにおいて一つの基本的な方法です。

ただ、一日中何も食べなかったり、極端にカロリーの低いものばかりを食べたりするようでは健康を害する恐れもあり逆効果です。

カロリー制限で大事になってくるのが、極端に摂取カロリーを減らしすぎないということです。

健康的にダイエットをするためにも、まずは自分の一日に必要なエネルギー量を把握しておきましょう。必要なエネルギー量は身長、体重、性別、年齢、そして生活活動強度によって変わってきます。

必要なエネルギー量を計算できるサイトがありますので、それで計算するといいでしょう。

必要なエネルギー量がわかったら、そのカロリーから一日あたり300〜400kcalを目安に減らすようにしましょう。これを続けるだけでも1ヶ月で約1.5kgは減ると言われています。（個人差はあります）

また、食事において食べる食品をちょっとした工夫するだけでも、ダイエットに効果があります。

たとえば、しょうがや唐辛子などはカロリーが低いですが、体温を上昇させる効果があり基礎代謝をあげるため、消費カロリーを増やすことができます。

さらにカロリー制限を長期的に考えることも一つの方法です。1日あたりの摂取カロリーを抑えることも大事ですが、1週間単位などちょっと長い期間で考えてみるのです。

たとえば、1日あたり300kcal減らすことにした場合、1週間では2,100kcal減らすことになります。

その場合、ある日は200kcalしか減らせなかったとしても次の日に400kcal減らすなどして、1週間トータルで2,100kcal減らすことにするのです。

こうすることで、1日単位では目標達成できなくても1週間単位で達成できれば良いので、長続きさせやすくなるでしょう。

カロリー制限ダイエットの1日の男性・女性の摂取カロリーの目安

ダイエットするためには、消費カロリーを増やしつつも、摂取カロリーを減らしていく必要があります。

消費カロリーを減らすには運動をしたり、日常の家事を工夫するなどするといいでしょう。

一方、摂取カロリーを減らすためには、食事をコントロールする必要があります。

では、どのくらいのカロリーを減らせばいいのでしょうか。

一般的に体重を1ヶ月で2〜3kg減量するためには、摂取カロリーを1日400kcalほど減らす必要があると言われています。

あまり一気に減らすことは体にも良くないため、2〜3kgの減量は妥当な数値でしょう。

男性の場合だと成人の1日の平均的な摂取カロリーは2,000kcalほど、女性の場合だと1,700kcalほどと言われていますので、ダイエットでは男性は1,600kcal、女性は1,300kcalくらいに抑えたいところです。

ただ、これには個人差があるため、自分の体質や日頃の運動習慣なども考慮しましょう。

摂取カロリーを減らすことはダイエットには効果的です。そのためには、日頃の摂取カロリーを把握しておくことも大事でしょう。

おおまかでいいので、いつもの食事の摂取カロリー計算しておくといいでしょう。毎回の食事の摂取カロリーを把握しておくだけでも、カロリーを減らそうという意識が向くものです。

男性のダイエットに役立つカロリー制限以外の食事法

ダイエットにはカロリー制限することも大事ですが、男性の場合は筋肉をつけることでさらに減量を加速させる効果があります。

そのために効果的な食事方法は次のようになります。

• 運動後30分〜1時間以内に食事する
• 良質なたんぱく質をとるようにする
• 炭水化物を少なめにする

筋肉をつけるためには筋力トレーニングなど運動することも必要です。そして、運動後30分〜1時間以内は体が栄養吸収モードになっているため、この間に食事をすると良いでしょう。

また、筋肉をつけるためにはたんぱく質が必須です。良質なたんぱく質をとるようにしましょう。具体的には脂肪分の少ない魚や肉、豆腐、納豆などがおすすめです。

逆に炭水化物は控えめに。炭水化物は使われないと脂肪分に変化してしまうため、あまり摂取しないようにしましょう。

とはいえ、極端にしすぎるのも体に害を与えることもあるので、ほどほどにやっていきましょう。

ダイエット中でもお米が食べたい人におすすめの食事法

ダイエット中でカロリー制限していても、お米は食べたいという人におすすめの方法があります。

それは「ご飯をおかゆに置き換えるダイエット」です。

ご飯をおかゆにすることで、少量のお米で満腹感を得られるようになります。それにより、摂取カロリーを減らすことができるのです。

ご飯をおかゆに置き換えることで、半分くらいのカロリーに抑えることができます。ご飯一膳は260kcalほどですが、おかゆはその半分の130kcalもないほどです。

さらにおかずはいつもの通りで大丈夫なので、栄養バランスを崩すことなく食事ができます。

そして、おかゆはお腹に優しい食べ物なので、胃腸に負担をかけにくくなります。

昔はおかゆを作ることはちょっと大変でしたが、今は炊飯ジャーにおかゆを作れる機能がついているものも多いので、ご飯を炊くようにおかゆを作ることができます。

とはいえ、たくさん食べてしまっては結局、効果がありません。おかわりは控えるようにしましょう。

ダイエット中でも水分摂取は控えないように！

ダイエット中でもやめておいたほうがよいことがあります。それは「水分摂取を控える」ことです。

ダイエットで体内から水分を減らそうとする人がいますが、それは体にとって害となる行為です。

よくボクシング選手が計量のために水分を控えるというのを見ることがありますが、一般の人にとっては逆効果です。水分は必要不可欠なものです。

体重の60％は水分でできているとはいえ、水分が不足してしまうと命にも関わる可能性があり非常に危険です。

確かに減量する時に汗をかくなどして体内の水分量を減らすことは一時的な減量にはなるでしょう。

しかし、それは本当の意味で減量したとは言えません。しっかり減量するためには、脂肪を落とす必要があります。

ダイエットで体に悪影響を与えないためにも、水分はしっかりとるようにしましょう。