腹筋を毎日するなら30回がベスト！効果的な方法と注意点

お腹が出てきて気になる時、毎日腹筋して引き締めたいと思う人も多いでしょう。

回数は、30回がベストと言われています。

早く結果を出したい場合は、もっと回数を増やした方がいいのではと思うかもしれませんが、無理をすると逆効果になります。

今回は、ポイントを押さえて効果的に腹筋を行う方法と注意点についてご紹介しましょう。

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腹筋は毎日すべき？効果的な回数は30回が目安

効果的な腹筋運動をするには、どんなことに気をつければいいのでしょうか？

お腹の太り方はさまざまで、全体が大きくなったり、下腹だけに肉がついたり、脇腹に肉がついたりといろいろな場合があります。

そんな時、気になる部位の筋肉を意識して行うことで、短期間でも大きな効果を得ることができます。

例えば、お腹の中心にある腹直筋は、お腹を縦に縮める時に使われますが、ここを鍛えると前に出ているお腹をへこますことができるということです。

腹筋をすると、お腹を引き締めるだけでなく、体重を減らす効果もあるので、手軽にできるダイエット法とも言えます。

30歳を過ぎると、激しい運動や食事制限をするのは難しいものですが、腹筋なら簡単でチャレンジしやすいですね。

理想的な腹筋の回数は20〜30回が目安です。

早く効果を出したいと思って、「毎日50回！」など目標を掲げる人もいますが、毎日腹筋をすると、トレーニングで傷ついた筋繊維が十分に回復しないため、効果が半減します。

また、毎日同じように腹筋することでモチベーションが下がり、休みたくなることもあるでしょう。

腹筋を効果的に行うのであれば、少ない回数でも適度に休息を挟みつつ継続することが大切です。

ダイエットなら腹筋は毎日30回で十分！正しい手順とコツ

まずは簡単に腹筋の手順をご紹介しましょう。

1. 床に仰向けに寝て足を曲げます。
2. 手を頭の後ろで組み、上体を起こします。

ダイエットのためにお腹をへこませたいというのであれば、1セット20〜30回が目安です。

50回ぐらいした方がいいのではと頑張ってしまう人もいますが、毎日行うと、筋肉が十分に回復せず、効果が半減してしまうこともあります。

ですから、30回ぐらいで構いませんので毎日継続して行うことが大切です。

その際、できるだけゆっくり行うと効果的です。速くすればいいというものではありません。

そして、朝起きた時と夜の入浴後に行うと、習慣にしやすいのでおすすめです。

また、食後すぐでお腹がいっぱいの時は、消化不良を起こす恐れがあるので、食前か食後2時間以上経過してから行いましょう。

それから、腰を痛めないように、背中の下にタオルやマットなどを敷いて行うといいですね。

腹筋で効果を出すには、体に負担をかけないように環境を整えて行うのがポイントになります。

腹筋は30回でも毎日続けることが大切！継続する方法とは

何事も継続することは難しいものです。これは、腹筋に限らず筋力トレーニング全般に言えることです。

どんなにお金をかけて、優れたトレーナーの指導を受け、過酷なトレーニングをしたとしても、毎日の地道なトレーニングにはかないません。

言い換えれば、辛い腹筋運動も、毎日継続することができれば必ず結果が出るということです。

ですから、腹筋トレーニングで成果を出したいのであれば、継続する方法を考えることが重要になります。

まず、大事なのは「最初から全力で行わない」ことです。最初から一生懸命やり過ぎて、精神的に辛くなり、結局続かないというのはよくあることです。

そして、1日でもトレーニングができなくて休んでしまうと、やる気が失せてそのままずるずると休んでしまうのです。

引き締まった腹筋にはなりたいけれど、「楽をしたい」という気持ちに負けてしまうからです。

ですから、初めから張り切り過ぎず、自分の生活サイクルを乱さない程度に腹筋トレーニングを日常の中に取り入れることが大切です。

腹筋を毎日30回…回数だけでなく呼吸も大切

腹筋を行う時は、正しい姿勢で行うことや適切な回数も大切ですが、呼吸も忘れてはいけないポイントです。

呼吸法と言っても難しいものではありません。筋肉の状態に合わせて呼吸をするだけです。慣れると意識しなくてもできるようになります。

まず、呼吸のタイミングを簡単に説明すると以下のようになります。

• 筋肉が縮む時…息を吐く
• 筋肉を伸ばす時…息を吸う

腹筋の場合を考えてみましょう。まず、体を起こしていく時は腹直筋が縮むため、息を吐きます。

そして、床に体を下ろしていく時は腹直筋が伸びるため、息を吸います。

腹筋トレーニングでの呼吸法をまとめると次のようになります。

• 体を起こす時に息を吐く
• 体を下ろす時に息を吸う（起こす時の2倍程時間をかけてゆっくり行うと、更に効果が高まります）

これは、腹筋をする時の呼吸の仕方ですが、他の運動でも同じで、力を加える時に吐き、緩める時に吸います。

毎日の腹筋運動…行う時の注意点

腹筋トレーニングを効果的に行うための注意点をご紹介します。

まず、どの筋力トレーニングにも言えることですが、準備運動をして体を温めてから行いましょう。

次に、腹筋トレーニングをする時のフォームについて説明していきます。ひとつめのポイントは、「足を固定しない」ことです。

これは、上体を起こしたり下ろしたりする時に、足など腹筋以外の筋肉に力が入り、効果が半減してしまうからです。

腹筋だけを使って、上体の上げ下ろしができるのが正しいフォームです。

そして、「手を頭の後ろで組まないこと」も注意しましょう。

このポーズは、テレビや雑誌などでも見かけますが、首に力が入り、効果的な腹筋運動ができません。

腹筋運動をする時は、腕を胸の辺りに置くか、耳の横に軽く添えて行うのがおすすめです。

腕を耳のそばに添える場合、手に力を入れると腹筋を鍛える効果がなくなるので、固定した状態で行うようにしましょう。