男性がウエストを細くしたい時の対処法

最近、メタボが気になる男性も多いことと思います。

運動と食事制限でなんとか体重を落としたけれど、なぜかウエストは引き締まらない…という男性も多いのではないでしょうか。

なんとかしてウエストを細くする方法を知りたいという方のために、効果的な方法などについてご紹介します。

スポンサーリンク

スポンサーリンク

Q:ウエストを細くしたい男性に効果のある運動は？

30代後半の男性です。現在ウエスト86cm。食事に気をつけたり、運動をしたりするなどという努力は、これまでまったくやってきませんでした。その結果が、これです。

３週間前から運動を始めました。週5日、以前教えていただいたＶＡＡＭ（ヴァーム）を事前に飲み、平日の夜なら約10Ｋｍ、休日には約20〜30Ｋｍ、マウンテンバイクをこいで汗を流しています。

そのせいか、体脂肪が少し減りましたが、ウエスト周りの贅肉は少しも減らないんです。

やはり、マウンテンバイクをこいでいるだけでは、あまり効果がないのでしょうか。

自転車こぎの有酸素運動に筋トレのような無酸素運動も加えると良いと聞いているのですが、ジムに通う時間がなかなか取れません。

たとえば腹筋運動のようにウエストを引き締める筋トレで、何か自宅で効果的にできる運動はありませんか？

ご存知の方、教えてください。

A:ウエストを細くするための運動はコレ！！

現在あなたがやっている運動の消費カロリーを計算してみましょう。

マウンテンバイクの平均時速を20kmとします。１時間走っておよそ400〜500kcal消費できるとすると、平日250kcal、休日750kcalなので、１週間で約2750kcal消費する計算になります。運動を始めてから３週間とのことですから、その３倍で8250kcal。

1kgの脂肪を減らすためには、約7,000kcal消費しなければならないとのことですから、ようやく脂肪が1kg減ったという程度でしょうか。

平均時速があと5km減れば、脂肪燃焼効果はさらに低くなりますよ。

自転車こぎのトレーニングは、軽いギアで1分間に90回転を維持しながらこぐようにすると良いです。90という数字は相当早いように感じますが、これが効果的なのです。この回転数を維持してこげるようになれば、ウエストもかなり引き締まります。

また、回転数を維持するために、ペダルにストラップを付けたり、ビンディングに換えたりして、引き足を使えるようにすると良いでしょう。

男性がウエストを効果的に細くする秘訣

ウエストの太さは脂肪が原因

インナーマッスルが弱く、お腹を引き締める力も弱いためにウエストが太くなるということもありますが、ほとんどの場合、ウエストが太いのはお腹についた脂肪が原因です。

ということは、当然のことながら、ウエストを絞るためには、お腹の脂肪を減らせば良いというわけです。

筋トレよりも有酸素運動が効果的！

「筋トレで筋肉をつけて基礎代謝を上げれば、脂肪を消費しやすい」と言われますが、実際には、それほど消費できません。

筋肉での基礎代謝は全体のうちの数百Kcalほどで、具体的には、筋肉1kgにつき10kcal程しか増えないのです。

脂肪燃焼に最も効果があるのは、短時間しかやらない筋トレのような無酸素運動ではなく、長時間やり続ける有酸素運動なのです。

腹筋も筋トレ

よくお腹をへこませようと腹筋運動をする人がいますが、本来腹筋運動は無酸素運動である筋トレなので、脂肪は燃焼できません。

筋肉を引き締めて、脂肪が目立たなくさせることもできますが、お腹は脂肪がたくさん付いていますから、筋肉を付けるより、まず脂肪を減らす方が早いです。

特定の部位の脂肪を落とすことはできない

運動をすると全身の脂肪が燃焼されます。下半身の運動をすれば足の脂肪が、腕の運動をすれば腕の脂肪が燃焼するように思えますが、ことダイエットにおいては、「狙った特定の部位の脂肪だけを減らすことはできない」と言われているのです。

ウエストを細くしたい男性が見極めるダイエット効果

１か月ダイエットに取り組んでもウエストが細くなっていなければ、すぐに止めましょう。効果が無いと考えた方が良いです。

かなりのメタボ体型の方なら、1か月ダイエットに取り組めば脇腹の贅肉が落ちるものなのです。

これまで色々なダイエットを試しても効果がなかったという方は、いい加減なダイエット法に欺されたということです。

米、小麦、イモ、砂糖、果物などの炭水化物を取らない、いわゆる「糖質ダイエット」は、メタボな男性に最も効果があります。

体に取り込まれた炭水化物は、エネルギーとして使われなければ脂肪になって体内に蓄積されます。

どれほど運動や食事制限をしても、これらの炭水化物（糖質）を摂り続けていれば、いつまでたってもお腹周りが引き締められることはありません。

ウエストを細くしたい男性の気になるストレッチ

筋肉は、負荷をかけて縮ませると発達しますが、逆に伸ばすことで効率よく縮ませることができるのです。

筋肉に最も負担がかかるのは、ストレッチされた状態で負荷をかけられた時です。

ストレッチしにくいお腹周りの筋肉

立ったまま体を真横に倒して脇腹の筋肉をストレッチしようとしても、筋肉などが伸びたとあまり実感できません。

骨盤の筋肉が動いたり、胸がねじれたりするため、お腹の筋肉だけをピンポイントでストレッチしにくいのです。

このように、お腹周りの筋肉を伸ばすには少しコツが必要なのです。

特にたるみやすい部位はどこ？

伸ばしにくいお腹周りの筋肉は、日頃あまり使われていません。筋肉は、使われなければたるんできます。付け根、下腹の辺りは特にそうです。（女性の場合、たるみやすいのは二の腕、内側です）

ウエストを細くしたい男性は腹直筋のストレッチを

腹直筋のストレッチの仕方を説明します。

1. うつ伏せになり、肘を曲げて両手が胸の横あたりに来るようにする。
2. 両手でゆっくり床を押しながら腕を伸ばしていく。
3. 背中が反った状態で30秒間じっとがまん。背中だけでなく、お腹が伸びていることも感じるようにする。
4. 30秒たったら、ゆっくり元のうつ伏せの姿勢に戻る。

（１〜４を３セット）

骨盤が床から離れないようにしながら上体を起こすと、ストレッチ効果が高まります。

背中を反らしながら、お腹を伸ばすことが大事。その時、腰が浮かないようにする。

腰痛があったり、ストレッチ中に違和感を生じたりした場合には、止めてください。

筋肉が温まっている状態で行うのが効果的なので、お風呂上がりは最適。腕が伸ばしづらい方は、肘を床につけた状態で伸ばすとやりやすいです。

腹直筋をしっかりストレッチすることで脂肪を燃やし、お腹引き締めをめざしてください。

ウエストを細くしたい男性にお勧めのゲッタマン式ドローインとは？

ドローインのポイント

短期的にウエストを引き締めるには、お腹をぐっと引っ込めて、ウエストの筋肉を形状記憶させる。これがドローインであるとゲッタマンは言います。

特にゲッタマン式ドローインは腹式呼吸が特徴です。

• お腹を膨らませながら息を吸い、お腹をへこませながら息を吐く。
• 腹式呼吸は、多くの酸素を筋肉に送り込み、お腹の内側からも圧力をかけることができるので、より効果的に引き締められる。

ドローインのやり方

1. 足を肩幅くらいに開く。
2. 両手を頭の上へ上げる。（バンザイするような格好）
3. 息を吸いながら、両手を胸の位置まで下ろす。（「前に習え」の位置）
4. 息を吐きながら、両手を頭の上に上げる。（バンザイの位置）
5. ２〜４を３回、呼吸に合わせてゆっくり繰り返す。
6. 最後にお腹をぐっとへこませ、10秒間キープ（ドローイン）する。

※１０秒間のドローインをしている時は、息を止めないようにする。
※ゲッタマン式ドローインは、少なくとも朝晩2回は行う。

ウエストを細くしたいならこのポイントが大事

始める前にウエストを測っておく

ドローインをしっかりやると、５〜８cmほどへこませられます。きちんとへこませているかわかるように、ウエストを測っておきましょう。

内ももに力が入るように、ミニボールなどをはさんでやる

ドローインは、腹横筋の他に骨盤底筋群というも鍛えてくれます。

これは、背骨・骨盤を安定させたり、内蔵を正しい位置に収めたりする働きをします。コツは、お尻の穴をぎゅっと締めるようにします。

また、膝にミニボールなどをはさみ、内転筋を使って太ももの内側で強く押すようにするとさらに効果的です。

おへその下を意識的にへこませる

ドローインの時、実際にはまわりがへこむので、特におへその４〜５ｃｍ下方を意識すると効果的にへこませられます。

食事後、満腹状態ではやらない

食事直後の満腹状態では、お腹をへこましにくくなります。できるだけ、満腹の時をさけてやると良いです。

こちらの記事もオススメです

• 20代でも顔にシミ…なぜできる？予防と対策
• 顔だけ白いのはなぜ？日焼け止め・ファンデの塗り方・注意点
• 日焼け対策で忘れがちなパーツは腕！焼かない方法とアフターケア
• ショートヘアをキープするためのカットの頻度
• 彼女の化粧が濃い場合はうまく伝えてナチュラルメイクへ
• シャンプー・リンス選びのポイント！ノンシリコンの良いとこ悪いとこ
• 鼻が高いのがコンプレックスという人は多い…さまざまな悩み
• 女性も筋肉をつけて体重よりも体型にこだわろう！
• 頭皮マッサージにオススメ！オイルの種類と効果
• 中学女子がモデルに憧れる時代に高身長になるための大事な要素

共有:

• クリックして Twitter で共有 (新しいウィンドウで開きます)
• Facebook で共有するにはクリックしてください (新しいウィンドウで開きます)
• クリックして Google+ で共有 (新しいウィンドウで開きます)

関連