脚に筋肉をつけることのメリットとその効果的な方法

脚を鍛えて筋肉をつけるということは、さまざまなメリットがあります。

特にダイエットに効果的といわれていて、脚に筋肉をつけることで代謝を上げて痩せやすい体になると言われています。

ここでは、なぜ脚を鍛えると体にいいのか、そして効果的に脚に筋肉をつける方法についてご紹介しますので、ぜひ参考にして実践してみて下さい。

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脚に筋肉をつける２つのメリットについて

１．全身運動

脚の運動として広く知られているのが、スクワットですよね。

スクワットをするともちろん脚の筋肉を使いますが、それだけではなく全身の上下運動となりますから、腹筋や背筋も鍛えることになります。

さらに、バーベルを使ってスクワットを行えば、肩や腕の筋肉も使うことになり、まさに全身の筋肉を鍛えることにつながります。

このようにスクワットは単に脚を鍛えるだけの運動ではなく、全身運動なのです。

２．成長ホルモンの分泌の促進

筋肉を刺激すると、成長ホルモンの分泌が活発になります。

体の筋肉の中でも、脚の部分の筋肉はとても大きいので、脚の筋肉を鍛えることで成長ホルモンが一層多く分泌されることになり、全身の筋肉を成長させることになります。

さらに見逃せないのが、成長ホルモンは脂肪を燃焼させる働きもあるため、筋肉がつきやすくて脂肪がつきにくい体質になり、ダイエットに非常に効果的といえます。

脚に筋肉をつけることで得られる３つの効果

１．下半身が痩せる

脚や下腹部は脂肪がつきやすく、太りやすい部分です。

そこで下半身を鍛えると、その部分の脂肪が燃焼して筋肉がつくようになります。

筋肉によって引き締まった下半身は、単に痩せられるというだけではなくとても魅力的なものになります。

２．代謝が上がる

特に太ももの部分は、脚を流れる血液を上半身へと押し上げる働きがあります。

太ももを鍛えることでこの血流が良くなりますから、代謝が上がりダイエット効果も上がるのです。

３．成長ホルモンの分泌

筋力トレーニングをすると、一度その部分の筋肉を傷つけることになります。

それを修復することで新たに筋肉が作られるのですが、その際に成長ホルモンが多く分泌されることになります。

成長ホルモンは新たに筋肉をつける、脂肪燃焼効果があるなどのほかに、お肌の再生を促すアンチエイジング効果もあります。

効果的に脚に筋肉をつけるにはストレッチがおすすめです

筋肉をつけるための運動を効果的に行うためには、ストレッチが欠かせません。

ストレッチは体の柔軟性を高めて怪我を予防するほかに、運動後の硬直した筋肉を和らげる、痛みを軽減させるなどの効果もあります。

筋力トレーニングの効果をより一層高めるためにも、運動の前後にはぜひストレッチを行うようにしましょう。

脚の部分の筋肉トレーニングを行う前後にぜひ実践したいストレッチを２つご紹介します。

１．太ももの前を伸ばす

壁に手をついて体を支えた状態で片足の足首を持ち、そのままの姿勢で腰を前に出して、太ももの前側を伸ばします。

これを左右の足両方行います。

２．太ももの内側を伸ばす

片方の足を伸ばしたままもう片方の足に体重をかけて腰を落とします。

この場合、つま先を立てるようにし、太ももの内側の筋肉が伸びるのを意識するようにします。

これをもう片方の足でも行います。

脚に筋肉をつける運動：スクワット

1. 開始時の姿勢

まず脚を肩幅と同じか、あるいは少し広めにして立ちます。

この時、太ももの前の部分の筋肉全体にしっかりと力を入れることを意識することが大切です。

2. 上半身を下げる

脚に力を入れていることを意識しながら、お尻を真下に下げていくようにします。

手は頭の後ろで組んでも、そのまま下した状態でも構いませんが、手や肩に余計な力が加わらないように注意します。

顔は正面を向くようにした状態を保つようにして猫背にならないように気を付けながら、膝を地面と平行かそれよりも下まで下げるようにしますが、下げ過ぎると筋肉への負荷が抜けて効果がありません。

3. 上半身を上げる

顔は正面を向いたまま、脚に力を入れている状態を維持しながら、ゆっくりと上半身を上げていきます。

開始時の姿勢に戻ったら、脚に力を入れてギュッと収縮させるようにします。

4. ２と３を繰り返します。

脚に筋肉をつける運動：カーフレイズ

カーフレイズは、普段の動きでは鍛えにくいヒラメ筋や腓腹筋などのふくらはぎの筋肉を鍛えるのに最適な運動です。

特別な器具などがなくても、自宅で簡単にトレーニングをすることができます。

1. 開始時の姿勢

足を肩幅に開いて立ち、背筋を伸ばしてつま先立ちになります。

この時、重心が親指の付け根の部分にかかるようにします。

2. 体を下ろす

１の姿勢の状態で、徐々に体を下ろしていきます。

効果を上げるためにも、できるだけゆっくりと下して大きな負荷がかかるようにします。

ひざから下は地面に対して垂直になるように注意します。

3. 体を上げる

体を上げる時には、できるだけ早く一気に上げるようにします。

4. ２と３を、かかとが下りきる前と上がりきる前にスムーズに繰り返します。

注意したい点としては、慣れていないうちはバランスがとりにくいので壁などに手を添えて行うようにします。

また、アキレス腱に負荷がかかりすぎると怪我をすることがあるので注意しましょう。